Jet lag (pásmová choroba): Čo to je, príznaky a ako prekonať časový posun

Jet lag, známy aj ako pásmová choroba, je stav, ktorý vzniká pri rýchlom prelete cez viacero časových pásiem a narušení vnútorných biologických hodín. V tomto článku sa pozrieme na to, ako funguje, aké má jet lag príznaky, prečo sa líši podľa smeru a vzdialenosti letu a ako ho čo najlepšie zvládnuť.

Čo je jet lag?

Jet lag (v preklade doslova „únava z prúdového lietadla“) sa po slovensky nazýva pásmová choroba alebo časový posun. Ide o stav, ktorý bežne nastáva pri cestovaní cez rôzne časové pásma a vzniká narušením prirodzeného rytmu tela, na ktorý sme zvyknutí. Jednoducho povedané, cestovanie cez rôzne časové pásma „pomýli“ naše vnútorné hodiny, posunie čas bdenia a spánku, a tým organizmus dočasne zmätie.

Z biologického hľadiska ide o narušenie cirkadiánneho rytmu – teda prirodzených vnútorných biologických hodín, ktoré riadia spánok, bdenie, hormonálne procesy aj energiu počas dňa. Keď sa rýchlo presunieme do iného časového pásma, mozog aj telo potrebujú čas na opätovné zosúladenie týchto vnútorných hodín s novým miestnym časom.

Príznaky jet lagu

Príznaky jet lagu sa spravidla objavia do 12 hodín a trvajú 1 – 5 dní podľa počtu prekonaných časových pásiem. Medzi najčastejšie symptómy patria predovšetkým:

• únava, podráždenosť, letargia,

• ospalosť, nespavosť,

• pocit miernej dezorientácie,

• mierne tráviace problémy (napr. nevoľnosť, hnačka).

Treba však povedať, že tieto príznaky sú spravidla mierne. Ak teda trpíte vážnejšími symptómami (horúčka, vracanie a pod.), zrejme nejde o jet lag. Výraznejšie príznaky jet lagu však budete pociťovať, ak prechádzate viacerými časovými pásmami. Zaťažujúci býva pre ľudský organizmus napríklad časový posun v Thajsku alebo časový posun vo Vietname.

Časový posun podľa destinácie

Jet lag sa neobjavuje pri každom lete. Rozhodujúce je najmä to, koľko časových pásiem prekročíte. Ak je časový posun minimálny alebo žiadny, jet lag sa neprejaví. Iná situácia nastáva pri dlhých letoch, kde už rozdiel v čase výrazne narúša cirkadiánny rytmus a telo potrebuje niekoľko dní na adaptáciu.

Poznámka: Hodnoty sú orientačné voči SEČ (zimný čas). V lete (SELČ) je potrebné odčítať jednu hodinu.

Ako prekonať jet lag: Príprava pred letom

Vaša príprava na let lietadlom by mala pri dlhších cestách zahŕňať aj preventívne opatrenia voči jet lagu. Najmä v prípade, že cestujete na východ, upravte už niekoľko dní vopred svoj režim, aby sa telo mohlo lepšie prispôsobiť. Sústreďte sa na kvalitný spánok. Pomôže vám s ním napríklad bylinkový čaj s obsahom valeriány lekárskej, levandule alebo harmančeka. S jeho popíjaním začnite už pár večerov pred odletom na dovolenku. Niektoré bylinné prostriedky totiž nemusia účinkovať okamžite.

Pri cestách na východ (napr. Ázia, Austrália) sa odporúča už niekoľko dní vopred začať aj s miernym posunom spánkového režimu. Ideálne je chodiť spať a vstávať o 1– 2 hodiny skôr, aby si telo postupne zvyklo na skorší denný rytmus v cieľovej destinácii.

Ako prekonať jet lag počas letu

Zacvičte si

Ešte pred nástupom do lietadla si chvíľu zacvičte. Naťahujte sa tiež v priebehu celého letu. Približne raz za hodinu precvičujte horné a dolné končatiny krúživými pohybmi a ďalšími jednoduchými cvikmi tak, aby sa vám rozprúdila krv.

Občas vstaňte a prejdite sa uličkou. Striedavo sa stavajte na päty a na špičky, čím tiež podporíte krvný obeh. Inak by totiž mohlo dôjsť k vzniku opuchov, kŕčových žíl, či dokonca hlbokej žilovej trombózy. Prípadným opuchom zabránite aj nosením elastických kompresných podkolienok alebo ponožiek.

Pite dostatok tekutín

Počas letu nezabúdajte na dodržiavanie pitného režimu. Zníženie tlaku vzduchu v lietadle totiž prispieva k dehydratácii, ktorá je tiež jednou z príčin pásmovej choroby. Úplne vynechajte kávu a alkohol. Nielenže odvodňujú organizmus, ale zbytočne vás tiež udržiavajú v bdelom stave.

Siahnite radšej po bylinkových čajoch. Ak plánujete, čo si zobrať do lietadla, výborne pomáha napríklad čaj Yerba maté, ktorý je známy svojimi posilňujúcimi a stimulačnými účinkami. Navyše je veľmi osviežujúci, a tak vám dodá potrebnú energiu a navodí dobrú náladu. Blahodarné účinky má aj ginkgo biloba, ktoré navodzuje telesnú i duševnú pohodu. Vyskúšať môžete aj ženšen, ktorý pozitívne pôsobí na obehový systém a zvyšuje odolnosť organizmu pri vypätí a preťažení, a tiež bylinky pre lepší spánok.

Ako prekonať jet lag po prílete

Osprchujte sa

Sprcha je po prílete prirodzená, dôležité je však zvoliť si správnu teplotu. Ráno vás studená sprcha prebudí oveľa lepšie ako šálka kávy. Zlepšuje krvný obeh, zvyšuje tepovú frekvenciu a uvoľňuje svalové napätie, navyše pomáha na stuhnutý krk či bolesti chrbta. Naopak, teplá sprcha pred spaním vám pomôže zvýšiť produkciu melatonínu.

Začnite zľahka

Ak je to možné, prileťte skôr a doprajte si čas na aklimatizáciu. Neplánujte si náročné výlety hneď na prvé dni. Zvoľte pokojnejší program a snažte sa byť čo najviac na čerstvom vzduchu. Skúsenosti hovoria, že pomáhajú aj ľahšie športové aktivity, ako sú napríklad prechádzka alebo plávanie. Pozor však na ostré slnečné lúče.

Pokúste sa čo najskôr dodržať večerné zaspávanie podľa nového času. Hneď po prílete nesmerujte vaše kroky do spálne, ale von. Ak je vám z únavy skutočne nevoľno, spánok si počas prvého dňa dovoliť môžete. Skúste ale spať len jednu hodinu. To vám pomôže pri regenerácii a umožní zaspať večer skôr.

Ak trpíte nespavosťou, môžete na jet lag užívať aj melatonín. Môže vám pomôcť vrátiť sa do normálneho denného rytmu.

Podporte imunitu

Jet lag môže organizmus dočasne oslabiť, preto sa oplatí podporiť regeneráciu, spánok a príjem tekutín. Pomôže, ak hneď prvý deň svojho pobytu vyrazíte von na slnko a budete sa čo najviac hýbať. Ak sa vám nebude chcieť opúšťať hotelový areál, prejdite sa aspoň k bazénu. Alebo zájdite do niektorej z lokálnych reštaurácií, doprajte si miestne delikatesy a nasajte atmosféru. Pre istotu zvýšte denný príjem vitamínov.

Pri plánovaní cesty nezabúdajte ani na komplexnú prípravu – okrem prevencie jet lagu je rozumné myslieť aj na bezpečnosť a finančné krytie v zahraničí. Praktickým pomocníkom je naša kalkulačka cestovného poistenia, vďaka ktorej si rýchlo nastavíte poistenie presne podľa cieľovej destinácie a dĺžky pobytu.